Semaines 1–3 · L’habitude
Trois séances de 30 minutes, intensité basse, apprentissage des mouvements de base.
Les programmes, dans le détail
Quatre programmes de 8 à 16 semaines. Chacun part de votre forme actuelle et s’adapte à votre semaine réelle.
Programme 01 · Reprendre en douceur
Remise en forme
Le programme des reprises réussies. On commence plus bas que vous ne le pensez, volontairement : l’objectif des premières semaines est de tenir le rythme, pas de s’épuiser. Les séances durent trente minutes et se font dans un salon.
Semaines 4–6 · Le cardio
Circuits courts, marche rapide, premiers intervalles.
Semaines 7–9 · Le renforcement
Gainage, squats, pompes adaptées : on ajoute de la difficulté progressivement.
Semaines 10–12 · Consolider
Séances de 40 minutes et test de forme pour mesurer le chemin parcouru.
Semaines 1–3 · La technique
Les mouvements fondamentaux à charge légère, filmés et corrigés.
Semaines 4–6 · Le volume
Plus de séries à charges stables : on construit la base.
Semaines 7–9 · L’intensité
Charges en hausse, repos mieux gérés, tests de répétitions.
Semaines 10–12 · Le bilan
Mesure de vos progrès sur trois mouvements de référence.
Programme 02 · Gagner en force
Renforcement musculaire
Pour celles et ceux qui veulent devenir plus forts, en salle ou avec quelques haltères. Vous filmez vos séries clés, le coach corrige la technique en vidéo avant d’augmenter les charges. La progression est notée, séance après séance.
Programme 03 · Courir plus loin
Course à pied
Courir plus ne suffit pas : beaucoup de coureurs amateurs font leurs sorties faciles trop vite et plafonnent. Le plan alterne endurance fondamentale, séances de qualité et renforcement spécifique, avec des allures calculées pour vous.
Phase 1 · Endurance
Sorties lentes à allure conversation, volume progressif.
Phase 2 · Qualité
Fractionné court, côtes et première séance au seuil.
Phase 3 · Spécifique
Séances à l’allure objectif et sortie longue.
Phase 4 · Affûtage
Volume réduit, fraîcheur et stratégie de course.
Semaines 1–2 · Le diagnostic
Tests de mobilité simples, filmés, pour repérer les zones raides.
Semaines 3–4 · Hanches et dos
Routines ciblées de dix minutes, le matin ou le soir.
Semaines 5–6 · Épaules et nuque
Mobilité du haut du corps et pauses actives au bureau.
Semaines 7–8 · L’autonomie
Une routine personnelle que vous gardez après le programme.
Programme 04 · Bouger sans raideur
Mobilité & posture
Un programme doux et quotidien pour retrouver de l’amplitude et tenir une meilleure posture. Il ne remplace pas un avis médical : en cas de douleur ou de pathologie, consultez d’abord un professionnel de santé.
Prêt à reprendre pour de bon ?
Vingt minutes pour faire le point sur votre forme, vos objectifs et votre emploi du temps. C’est offert et sans engagement.